Život s fitinskom kiselinom
Ramiel Nagel, 26. ožujka 2010.
Priprema žitarica, orašastih plodova, sjemenki i grahorica radi maksimiziranja njihove hranjivosti
Fitinska kiselina u žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama i grahoricama predstavlja ozbiljan problem za našu prehranu. On postoji jer smo izgubili doticaj s baštinom naših predaka u pogledu pripreme namirnica. Umjesto toga radije slušamo razne gurue i teoretičare kula bjelokosnih koji promiču konzumaciju sirovih i neprerađenih “cjelovitih namirnica” ili jedemo znatne količine namirnica s visokim sadržajem fitinske kiseline kao što je komercijalni integralni pšenični kruh i razne pahuljice s nesmanjenim sadržajem mekinja. No, sirova konzumacija definitivno nije način koji je Priroda odredila za žitarice, orašaste plodove, sjemenke i grahorice…. čak i neke gomolje kao što je yam; nisu prikladni ni kratko kuhanje ali ni brza toplinska obrada poput ekstrudiranja.
Fitinska je kiselina temeljni oblik pohrane fosfora u mnogim biljnim tkivima, osobito u mekinjama žitarica i drugog sjemenja. Sadrži fosfor čvrsto vezan u molekulu koja izgleda poput snježne pahulje. Takav fosfor nije biodostupan, nije iskoristiv za ljude i životinje s jednim želucem. Osim što onemogućuju dostupnost fosfora, “ruke” molekule fitinske kiseline veoma lako vežu i druge minerale kao što je kalcij, magnezij, željezo i cink što ove minerale tada također čini nedostupnima za probavu. U ovom se obliku takvi spojevi nazivaju fitati.
Fitinska kiselina ne samo da hvata odnosno kelira važne minerale nego i inhibira (onesposobljuje) enzime koji su nam potrebni za probavljanje hrane među kojima je pepsin1 potreban za razgradnju bjelančevina u želucu i amilaza2 potrebna za razgradnju škroba u šećere. Tripsin, potreban za probavljanje bjelančevina u tankom crijevu, fitati također blokiraju.3
Osobno sam bio svjedokom snažnog antinutritivnog učinka prehrane bogate žitaricama s visokim udjelom fitata na članove moje obitelji, što je rezultiralo mnogim zdravstvenim problemima kao što je karijes, nedostaci nutrijenata, manjak apetita i probavne smetnje.
Prisutnost fitinske kiseline u tako puno ukusnih namirnica koje redovito konzumiramo zaista zahtijeva da saznamo kako ih pripremiti a da u što većoj mjeri neutraliziramo fitinsku kiselinu, no također i da ih konzumiramo zajedno s onim faktorima iz prehrane koji će ublažiti njezina štetna svojstva.
Šesterostrana molekula fitinske kiseline s atomom fosfora na svakoj “ruci”
FITATI U HRANI
Fitinska se kiselina nalazi u grahoricama, sjemenkama, orašastim plodovima i žitaricama i to posebno u mekinji odnosno vanjskoj ovojnici; fitate nalazimo u gomoljima, a u malim se količinama javljaju i u pojedinom voću i povrću kao što su bobičasto voće i zelene mahune. Čak 80 posto sadržaja fosfora – koji je inače mineral od životne važnosti za kosti i zdravlje — u žitaricama se nalazi zaključan u neupotrebljivom obliku kao fitat4. Kod prehrane koja uključuje više od tek malih količina fitata organizam će vezati kalcij za fitinsku kiselinu i stvoriti netopive komplekse fitata. Konačna je posljedica gubitak kalcija te izostanak apsorpcije fosfora. Nadalje, istraživanja pokazuju da ćemo apsorbirati približno 20 posto više cinka i 60 posto više magnezija iz hrane čim u njoj nema fitata5.
Količina fitata u žitaricama, orašastim plodovima, grahoricama i sjemenju u velikoj mjeri varira; količine koje pronalaze stručnjaci kada analiziraju namirnice vjerojatno ovise o uvjetima uzgoja, tehnikama žetve, načinu prerade, metodama testiranja pa i starosti namirnice koja se testira. Fitinske će kiseline biti puno više u namirnicama uzgojenim na modernim visokofosfatnim gnojivima nego u onima uzgojenim primjenom prirodnog komposta.6
Sjemenke i mekinje najveći su izvor fitata, kojih sadrže čak dva do pet puta više i od nekih vrsta soje, za koju znamo da je iznimno neprobavljiva ukoliko se ne fermentira tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Sjećate se onog trenda sa zobenim mekinjama? Savjeti da se jedu mekinje ili hrana s visokim udjelom vlakana koja se nalaze u različitim vrstama mekinja, recept su za težak gubitak koštane mase i probavne tegobe a sve zbog visokog udjela fitinske kiseline. Sirova nefermentirana zrna kakaovca i normalni kakao prah sadrže ekstremne količine fitata. Prerađene čokolade također mogu sadržavati fitate. Bijela čokolada ili kakao maslac vjerojatno ne sadrže fitate. Potrebno je više dokaza za količinu fitata u pripremljenim čokoladama i bijeloj čokoladi. Zrna kave također sadrže fitinsku kiselinu. Tablica u Prikazu 1 prikazuje variranje količine fitata u raznim uobičajenim namirnicama kao postotak u suhoj tvari. Razina fitata u miligramima na 100 grama nalazi se u Prikazu 2.
ŠKODLJIVOST
Prehrana bogata fitatima rezultira nedostacima minerala. U populacijama gdje većina kalorija dolazi iz žitarica raširena je pojava rahitisa i osteoporoze10. Zanimljivo je da organizam ima određenu sposobnost prilagoditi se učinku fitata iz prehrane. Nekoliko je studija pokazalo da su pojedinci koji su unosili velike količine integralne pšenice u početku najprije izlučivali više kalcija nego su unosili no nakon nekoliko tjedana ovakve prehrane postigli su ravnotežu i nisu dalje izlučivali višak kalcija11. U svakom slučaju, studije ovog fenomena nisu provođene tijekom duljeg vremena; također, istraživači nisu ispitali mogu li se ljudi prilagoditi smanjenoj količini drugih minerala kao što je željezo, magnezij i cink kao posljedici učinka fitata iz prehrane.
Učinak fitinske kiseline s obzirom na cink i željezo može biti jednako ozbiljan kao i onaj s obzirom na kalcij. Jedna je studija primjerice pokazala da kifla od pšeničnog brašna koja sadrži 2 mg fitinske kiseline smanjuje apsorpciju cinka za 18 posto; 25 mg fitinske kiseline iz tog peciva smanjuje apsorpciju cinka za 64 posto; a 250 mg smanjuje apsorpciju cinka za 82 posto12. Orašasti plodovi imaju značajan učinak na smanjenu apsorpciju željeza zbog sadržaja fitinske kiseline13.
Dugoročno, kada u prehrani nedostaje minerala ili ona sadrži veliku količinu fitata ili oboje, metabolizam slabi a organizam prelazi u režim gladovanja za mineralima. Organizam počinje raditi na takav način da koristi što je moguće manje ovih minerala. Odrasli mogu desetljećima biti na prehrani bogatoj fitatima no djeca koja se razvijaju upadaju u ozbiljne probleme. Kod prehrane bogate fitatima, njihov će organizam trpjeti nedostatak kalcija i fosfora uz slab razvoj kostiju, nizak stas, rahitis, usku čeljust i karijes; u nedostatku cinka i željeza i anemiju i mentalnu retardaciju.
POKUSI EDWARDA MELLANBYJA
Još 1949., istraživač Edward Mellanby demonstrirao je demineraliziraući učinak fitinske kiseline. Proučavajući kako žitarice sa i bez fitinske kiseline utječu na pse, Mellanby je otkrio da unos žitarica s visokim udjelom fitata utječe na rast kostiju i prekida metabolizam vitamina D. Velika količina fitinske kiseline u prehrani siromašnoj kalcijem i vitaminom D rezultirala je pojavom rahitisa i teškim izostankom stvaranja koštane mase.
Njegove su studije pokazale da prekomjerni unos fitata troši vitamin D. Vitamin D može umanjiti štetan učinak fitata, no prema samom Mellanbyju “Kad je prehrana bogata fitatima, savršeno stvaranje koštane mase može se postići samo ukoliko se prehrani koja sadrži vitamin D doda dostatna količina kalcija”20
Mellanbyjeve su studije pokazale da se rahitični učinak zobene kaše smanjuje kalcijem.21 Kalcijeve soli poput kalcij-karbonata ili kalcij-fosfata sprječavaju da zobena kaša uzrokuje nastanak rahitisa. Prema ovome, stupanj aktivnog utjecaja koji posjeduje određena žitarica na kalcifikaciju ovisit će o tome koliko fitinske kiseline sadrži i koliko malo kalcija sadrži ili pak koliko malo kalcija prehrana općenito sadrži. Fosfor iz prehrane (barem onaj iz žitarica) iziskuje neki oblik kalcija da se na njega veže. Ovo objašnjava sinergijsku kombinaciju kruha od kiselo ukvasanog tijesta i sira. Povijesno gledano, kultivirani uzgoj žitarica obično prati uzgoj mlječnih životinja; visoka količina kalcija iz prehrane ublažava učinak fitinske kiseline u smislu iscrpljenja minerala.
U Mellanbyjevim pokusima s psima, povećanje količine vitamina D imalo je za posljedicu čvršće kosti bez obzira na prehranu, no ovo povećanje nije imalo značajan utjecaj na količinu izlučenog kalcija. Osobe na prehrani bogatoj fitatima izlučivale su puno kalcija; osobe na prehrani bogatoj fosforom iz mesa ili fosforom oslobođenim iz fitinske kiseline putem ispravne pripreme namirnica – izlučivali su male količine kalcija.
Na temelju Mellanbyjevih iscrpnih pokusa može se zaključiti da će za razvoj zdravih kostiju biti potrebna prehrana bogata vitaminom D, kalcijem raspoloživim za apsorpciju i fosforom prikladnim za apsorpciju, te istovremeno prehrana siromašna kalcijem neprikladnim za apsorpciju (suplementi, pasterizirani mlječni proizvodi) i također siromašna fosforom neprikladnim za apsorpciju (fitati). Zanimljivo je da su njegovi pokusi pokazali da neizbijeljeno brašno i bijela riža imaju u manjoj mjeri izražena antikalcificirajuća svojstva negoli integralne žitarice koje naravno sadrže više minerala no istovremeno sadrže i više fitinske kiseline. Drugi su pokusi pokazali da iako integralne žitarice sadrže više minerala, na koncu se jednaka ili manja količina minerala iz njih apsorbira u usporedbi s poliranom rižom i bijelim brašnom. Ovo je posljedica u prvom redu blokirajućeg mehanizma fitinske kiesline no sekundarno može biti i rezultat i nekih drugih antinutrijenata u žitaricama..
Dakle, kalcij prikladan za apsorpciju kao što je onaj iz juha od kosti i sirovih mlječnih proizvoda i vitamin D iz određenih životinjskih masnoća, mogu smanjiti nepoželjni učinak fitinske kiseline.
Druge studije pokazuju da dodatak askorbinske kiseline može imati značajno protudjelovanje na svojstvo fitinske kiseline da inhibira asimilaciju željeza.22 Dodavanje askorbinske kiseline značajno je protudjelovalo na inhibitorni učinak fitata kod fitinske kiseline iz pšenice.23 Jedna je studija pokazala da je vitamin C iz kelja onesposobio učinak fitata protiv apsorpcije željeza kod riže24.
Istraživanje objavljeno 2000. ukazuje da i vitamin A i beta-karoten stvaraju kompleks sa željezom te ga tako održavaju topivim i sprječavaju inhibirajući učinak fitata na apsorpciju željeza25. Evo još jednog razloga da se namirnice bogate fitatima konzumiraju unutar prehrane koja sadrži i iznutrice i životinjske masnoće bogate vitaminom A ali i voće i povrće koji su bogati karotenima.
FITAZA
Fitaza je enzim koji neutralizira fitinsku kiselinu i oslobađa iz nje fosfor. Ovaj enzim postoji u biljkama koje istovremeno sadrže i fitinsku kiselinu.
Preživači poput krava, ovaca i koza nemaju problema s fitinskom kiselinom jer fitazu proizvode mirkoorganizmi buraga preživača; životinje s jednim želucem također proizvode fitazu iako u daleko manjoj mjeri. Miševi proizvode trideset puta više fitaze od čovjeka26 tako da mogu biti prilično zadovoljni kad jedu potpuno sirove žitarice. Podaci iz pokusa s fitinskom kiselinom na miševima i drugim glodavcima ne mogu se primijeniti na ljude.
Općenito, ljudi ne proizvode dovoljno fitaze da bi mogli na siguran način redovito konzumirati velike količine namirnica bogatih fitatima. Ipak, probiotski laktobacili i druge vrste endogene probavne mikroflore mogu stvarati fitazu27. Dakle, osobe koje imaju dobru crijevnu floru lako će se nositi s namirnicama koje sadrže fitinsku kiselinu. Povećana proizvodnja fitaze od strane crijevne flore objašnjava zašto se neki dobrovoljci mogu prilagoditi prehrani bogatoj fitatima. Klijanje aktivira fitazu, čime se smanjuje količina fitinske kiseline28. Uporaba klijalih žitarica smanjit će količinu fitinske kiseline u hrani za životinje a bez značajnog smanjenja nutritivne vrijednosti.29
Namakanje žitarica i brašna u zakiseljenom mediju i na toplini, kao što je proces kiselog kvasanja, također aktivira fitazu i smanjuje ili čak uklanja fitinsku kiselinu.
Prije dolaska industrijske poljoprivrede farmeri su namakali drobljene žitarice u vrućoj vodi prije nego bi ih davali svinjama i peradi. Danas, proizvođači smjesa dodaju u mješavine žitarica fitazu kako bi kod životinja postigli bolji rast. Komercijalne se fitaze uglavnom proizvode koristeći tehnologiju rekombinantne DNA. Primjerice, bakterijski gen za fitazu je nedavno bio umetnut u kvaščeve gljivice radi komercijalne proizvodnje.
Neke žitarice ne sadrže dovoljno fitaze za eliminaciju fitata čak i ako se ispravno pripremaju. Na primjer kukuruz, proso, zob i smeđa riža ne sadrže dovoljno fitaze za eliminaciju cjelokupne fitinske kiseline koju sadržavaju. S druge strane – pšenica i raž sadrže sadrže veliku količinu fitaze — pšenica sadrži 14 puta više fitaze od riže a raž više nego dvostruko više od pšenice.30 Namakanje ili kiseljenje ovih žitarica, svježe samljevenih i u toplom okruženju uništit će svu fitinsku kiselinu. Velika količina fitaze u raži objašnjava zašto ova žitarica ima prednost za izradu startera za kiselo ukvasani kruh.
Fitaza se uništava parom na oko 80°C za 10 minuta ili manje. U mokrom okruženju, fitaza se uništava pri 55-65°C.31 Toplinska obrada – dakle – kao što je ekstrudiranje, potpuno uništava fitazu — a sjetimo se ekstrudiranih pahuljica sa zadržanim mekinjama s velikom količinom fitinske kiseline gdje je sva fitaza uništena. Ekstrudirane pahuljice od integralnih žitarica i mekinja recept su za probavne probleme i deficijencije minerala!
Fitaza se u malim količinama nalazi u zobi, no toplinska obrada pri proizvodnji zobene krupice je onesposobljuje. Čak i prebrzo mljevenje žitarica ili previsoka temperatura uništava fitazu kao i smrzavanje i predugo skladištenje. Svježe brašno ima veći udio fitaze nego brašno koje je skladišteno.32 Tradicionalne su kulture u pravilu mljele svoje žitarice netom prije pripreme. Weston Price je otkrio da se miševi hranjeni integralnim brašnom koje nije svježe mljeveno nisu ispravno razvijali.33
Kuhanje nije dovoljan korak za smanjenje fitinske kiseline — potrebno je kiselo namakanje prije kuhanja kako bi se aktivirala fitaza i odradila svoj zadatak. Na primjer, eliminacija fitinske kiseline iz quinoe zahtijeva fermentaciju ili klijanje s kuhanjem (vidi prikaz 3). Općenito, kombinacija kiselog namakanja tijekom značajnijeg vremena a potom kuhanje smanjit će značajan dio fitata u žitaricama i grahoricama.
FITATI I NJIHOV PRAG
Čini se da – kad se jednom smanji sadržaj fitata do te mjere da u žitaricama ima više dostupnog fosfora nego fitata – da smo prošli kritičnu točku kad namirnica postaje više korisna nego štetna. Zadržavanje fosfora u organizmu smanjuje se kad fitati iz prehrane sadržavaju 30-40 posto ili više ukupnog fosfora.35
Za zdravlje je najbolje kad se fitati smanje u čim većoj mjeri, idealno na 25 miligrama ili manje na 100 grama tj. oko 0,03 posto konzumirane namirnice koja sadrži fitate. Na ovoj su razini gubici mikronutrijenata svedeni na najmanju mjeru (za sadržaj fitata u nekim namirnicama u vidu postotka suhe tvari, vidi prikaze 4 i 5).
Bijela riža i bijeli kruh su namirnice s malo fitata jer su im i klica i mekinja uklonjene; dakako da su na taj način osiromašene i lišene vitamina i minerala. No nizak sadržaj fitata u namirnicama od rafiniranih ugljikohidrata može objasniti zašto netko čija obitelj jede proizvode od bijelog brašna ili bijelu rižu se čini relativno zdravim i imunim na karijes dok oni koji jedu integralni pšenični kruh i smeđu rižu imaju pokvarene zube, gubitak koštane mase i druge zdravstvene probleme.
FITATI I KLIJANJE
Svi oni koji kod kuće proizvode pivo znaju da ako žele proizvesti pivo trebaju maltirati (klijati) žitarice. Namakanje i klijanje žitarica zvuči dobro, no to ne uklanja u potpunosti fitinsku kiselinu. Značajna količina fitinske kiseline i dalje zaostaje u većini proizvoda od klijalih žitarica. Npr., maltiranje smanjuje sadržaj fitinske kiseline kod pšenice, ječma ili mung graha do 57 posto. Pa ipak, maltiranje smanjuje količinu antinutrijenata više nego prženje.36 U jednom drugom pokusu, maltiranje prosa rezultiralo je smanjenjem količine fitinske kiseline za 23,9 posto nakon 72 sata i 45,3 posto nakon 96 sati.37
Kod grahorica, klijanje je najučinkovitiji način za smanjenje fitinske kiseline, no ovaj je postupak ne uklanja u cijelosti. Klijanjem kikirikija fitati se smanjuju za 25 posto. Nakon pet dana klijanja, slanutak je zadržao oko 60 posto sadržaja fitata a leća oko 50 posto sadržaja fitinske kiseline. Klijanje i kuhanje crvenog grama i bambare smanjilo je sadržaj fitinske kiseline za 56%.38 Klijanje duge vigne uklonilo je 75% fitata nakon petodnevnog klijanja.
Klijanje je učinkovitije pri višim temperaturama, vjerojatno iz razloga što toplina potiče stanje slično fermentaciji. Za proso P. glaucum, klijanje na 33°C tijekom najmanje 48 sati uklonilo je 92 posto fitata. Pri 27°C, čak i nakon 60 sati, uklonjeno je samo 50 posto fitinske kiseline. Visoke temperature iznad 30°C čine se manje povoljnima za uklanjanje fitata, barem kad je u pitanju proso.39
Klijanje oslobađa vitamine te žitarice i grahorice čini probavljivijima. Ipak, taj je korak pred-fermentacija a ne kompletan postupak neutralizacije fitinske kiseline. Redovito konzumiranje žitarica koje su samo klijane dovest će do prekomjernog unosa fitinske kiseline. Klijane bi žitarice trebalo i namakati i kuhati.
PRŽENJE I FITINSKA KISELINA
Prženje pšenice, ječma ili mung graha smanjuje fitinsku kiselinu za oko 40 posto.40 Ako nakon prženja žitarice namačete, trebali biste dodati i kulturu radi fitaze, budući da postupak prženja uništava fitazu.
KISELO NAMAKANJE I FITINSKA KISELINA
Kad su u pitanju žitarice i grahorice koje sadrže malo fitaze, namakanje obično nije dovoljno za uklanjanje fitinske kiseline. Namakanje prosa, sojinih zrna, kukuruza, sorghuma i mung graha pri 33°C tijekom 24 sata smanjuje sadržaj fitinske kiseline za 4–51 posto.43 Iste žitarice i grahorice, ako se namaču pri sobnoj temperaturi tijekom 24 sata smanjuju sadržaj fitinske kiseline za 16–21 posto.44 Ipak, namakanje smrvljenog kukuruza tijekom sat vremena na sobnoj temperaturi već smanjuje fitinsku kiselinu za 51 posto.45
Fermentacija žitarica koje sadrže puno fitaze kiselim kvasanjem — pšenice i raži — najbolji je postupak za smanjenje količine fitata. Fermentacija integralnog pšeničnog brašna kiselim kvasanjem na samo 4 sata pri 33°C smanjila je fitinsku kiselinu za 60 posto. Sadržaj fitinske kiseline u uzorcima mekinja smanjen je na 44,9 posto nakon osam sati pri 33°C.46 Dodatak maltiranih žitarica i pekarskog kvasca dao je doprinos ovom ukupnom smanjenju za 92-98 posto. Druga je studija pokazala potpuno uklanjanje fitinske kiseline u integralnom pšeničnom kruhu nakon osam sati fermentacije kiselim kvasanjem (vidi prikaz 6).47
Studija fitata u receptima koji se uobičajeno koriste za one koji peku kruh kod kuće pokazala je da je dizanje komercijalnim kvascem daleko manje učinkovito za uklanjanje fitata. Takav integralni kruh izgubio je samo 22-58 posto sadržaja fitinske kiseline od početka postupka do gotovog kruha.48
FITINSKA KISELINA I VI
Svrha ovog članka nije da se uplašite namirnica koje sadrže fitinsku kiselinu nego samo da vas potakne na oprez pri uključivanju žitarica, orašastih plodova i grahorica u svoju prehranu. Nije nužno potpuno ukloniti fitinsku kiselinu iz prehrane, nego je samo svesti na prihvatljivu razinu.
Višak od 800 mg fitinske kiseline dnevno vjerojatno nije baš dobra stvar. Prosječan unos fitata za SAD i UK kreće se između 631 i 746 mg na dan; u Finskoj je prosjek 370 mg; u Italiji 219 mg; u Švedskoj samo 180 mg dnevno.49
U kontekstu prehrane bogate kalcijem, vitaminom D, vitaminom A, vitaminom C, dobrim mastima i laktofermentiranim namirnicama, većina osoba neće imati problema s procijenjenih 400-800 mg dnevno. Za one koji imaju problema s karijesom, gubitkom koštane mase ili nedostacima minerala bio bi preporučljiv ukupan procijenjeni sadržaj fitata od 150-400 mg. Za djecu do 6 godina, trudnice i teško bolesne osobe, najbolje je biti na prehrani sa što manjim sadržajem fitinske kiseline.
Praktično to znači ispravnu pripremu namirnica bogatih fitatima kako bi se smanjio barem dio sadržaja fitata, te ograničenje njihovog unosa na dva ili tri obroka dnevno. Svakodnevno konzumiranje jedne ili dvije šnite pravog kiselo ukvasanog kruha, šačice orašastih plodova i jednog ispravno pripremljenog obroka zobene kaše, palačinki, smeđe riže ili graha ne bi trebao predstavljati problem u kontekstu prehrane bogate nutrijentima. Problemi se javljaju kada integralne žitarice i grahorice postanu glavni prehrambeni izvor kalorija — kada svaki obrok sadrži više od jednog integralnog proiozvoda ili kada se pretjerano oslanjamo na orašaste plodove ili grahorice. Nefermentirane sojine proizvode, ekstrudirane integralne žitarice, kolačiće od riže, pržene granole, sirove müsle i druge namirnice s visokim sadržajem fitata trebalo bi strogo izbjegavati.
RIŽA
Smeđa riža ima visok sadržaj fitata. Jedan izvor navodi sadržaj fitata kao 1,6 posto suhe tvari, drugi navodi 1.250 mg na 100 grama suhe tvari (vjerojatno oko 400 mg na 100 grama kuhane riže). Namakanje smeđe riže neće učinkovito eliminirati fitate jer smeđa riža ne sadržava enzim fitazu; potreban je dakle starter. U svakom slučaju, čak i osmosatno namakanje uklanja dio fitinske kiseline te je smanjuje na 300 mg ili manje po jednom posluživanju.
Idealna priprema riže započela bi mljevenjem kod kuće radi uklanjanja dijela mekinja, a potom kiseljenje pri dosta visokoj temperaturi (32°C) tijekom najmanje 16 sati, po mogućnosti 24 sata. Idealno bi bilo korištenje startera (vidi recept u rubnim stupcima). Za one s manje vremena, kupujte smeđu rižu u vakuumiranim pakiranjima. Namočite rižu barem osam sati u toploj vodi s malo svježe sirutke, limunovog soka ili octa. Ukoliko je namačete u čvrsto zatvorenoj tegli riža će ostati topla jer oslobađa toplinu. Ocijedite, isperite i kuhajte u juhi s dodatkom maslaca.
ORAŠASTI PLODOVI
Orašasti plodovi sadrže općenito jednako ili više fitinske kiseline od žitarica. Stoga će oni koji konzumiraju kikiriki maslac, maslace od orašastih plodova ili brašno od orašastih plodova unijeti količinu fitata sličnu onoj u nenamakanim žitaricama. Nažalost, raspolažemo s veoma malo informacija o smanjenju fitata u orašastim plodovima. Namakanje tijekom sedam sati vjerojatno uklanja dio fitata. Temeljem sabranih dokaza, namakanje tijekom osamnaest sati, sušenje na veoma niskoj temperaturi — topla pećnica — i potom prženje ili kuhanje vjerojatno uklanja veliki dio fitata.
Konzumiranje orašastih plodova postaje problematično u situacijama kada osobe na GAPS režimu prehrane i sličnim režimima konzumiraju puno badema i drugih orašastih plodova u zamjenu za kruh, krumpir i rižu. U takvim slučajevima veoma je preporučljivo osamnaestsatno namakanje.
Maslace od orašastih plodova najbolje je izbjegavati osim ako su napravljeni od namakanih orašastih plodova — ovakve se sada može i kupiti. Jednako je tako najbolje ne koristiti brašna od orašastih plodova — a tako i kokosovo brašno — za kuhanje osim ako nije kiseljeno postupkom namakanja (za namakanje kokosovog brašna vidi pismo čitatelja na kraju članka! – op. prev.).
Vrlo je poučno vidjeti tehniku američkih domorodaca u pripremi američkog oraha, koji su koristili radi ulja. Da bi dobili ulje sušili su orahe dok ne bi pukli na dijelove i potom ih udarali do finoće mljevene kave. To su stavljali u kipuću vodu i kuhali oko sat ili dulje, dok se ne bi skuhali u nešto slično juhi iz čega se ulje cijedilo kroz tkaninu. Ostatak se bacao. Ulje se moglo koristiti odjednom ili uliti u zdjelu gdje je moglo stajati dulje vremena.50
Kalifornijski su pak indijanci konzumirali krupicu žira nakon dugotrajnog namakanja i ispiranja, tučenja i kuhanja. Orašasti plodovi i sjemenke su u srednjoj Americi pripremani namakanjem u slanoj vodi, sušenjem na suncu nakon čega su mljeveni i kuhani.
GRAHORICE
Sva zrna grahorica sadrže fitinsku kiselinu a u tradicionalnim su ih kulturama obično podvrgavali dugotrajnom postupku pripreme. Npr., prema jednom izvoru – “Lima grah u Nigeriji prolazi nekoliko mukotrpnih postupaka da bi ga se moglo konzumirati kao glavnu namirnicu.”51 U srednjoj Americi, od grahorica je pripremana kisela kaša zvana chugo, koja je fermentirala tijekom nekoliko dana.
Najbolji način za smanjenje sadržaja fitata u grahoricama je klijanje tijekom nekoliko dana, te potom kuhanje. Osamnaestsatna fermentacija grahorica bez startera pri 35°C ima za posljedicu 50-postotno smanjenje fitata.52 Fermentacija leće tijekom 96 sati pri 42°C ima za posljedicu 70-75 postotno uništenje fitata.53 Leća namakana tijekom 12 sati, klijana 3-4 dana i potom zakiseljena vjerojatno će biti sasvim bez fitata.
Namakanje zrna grahorica pri umjerenim temperaturama npr. tijekom 12 sati pri 25°C rezultira 8-20 postotnim smanjenjem fitata.54
Kada grahorice imaju veliki udio u prehrani, potrebno je poduzeti dodatne korake da ih se učini zdravim za jelo. Graškama obično treba skinuti ljusku i lupinu. Dodavanje sredstva bogatog fitazom pomaže eliminaciji fitinske kiseline iz zrna grahorica. Dodavanje kvasca ili učinkovitih mikroorganizama ili kombu morske trave može uvelike poboljšati predigestivni postupak s grahoricama. Jedna web stranica savjetuje korištenje startera koji sadrži učinkovite mikroorganizme i kultiviranu melasu za namakanje grahorica.55
Minimalno namakanje grahorica je tijekom 12 sati, cijeđenje i ispiranje nekoliko puta prije kuhanja, ukupno trideset i šest sati pripreme. Kuhanje s rukoveti listića zelenih korova poput maslačka ili mišjakinje, može popraviti asimilaciju minerala.
GOMOLJI
Krumpir i slatki krumpir sadrže malo fitinske kiseline ali yam i drugi škrobaste biljke koje se koriste kao glavne namirnice sadrže količine fitata koje ne bi smjeli zanemariti. Sadržaj fitinske kiseline u maranti nije poznat ali može je sadržavati u značajnoj količini.56 Ove bi namirnice trebalo fermentirati — kao što je to uobičajeno u tradicionalnim kulturama — ukoliko predstavljaju temelj prehrane. Kod povremenog korištenja, temeljito kuhanje i konzumacija s obiljem maslaca i namirnica bogatih vitaminom C trebala bi biti dostatna.
KRUH
Kruh se može nazvati hranom života ukoliko je prošao odgovarajuću pripremu; inače se kruh može smatrati putem u preranu smrt. Za izradu startera krušno brašno mora biti mljeveno u kamenom mlinu. Pšenica i raž sadrže veliku količinu fitaze no nju uništava toplina pri industrijskom mljevenju a pomalo nestaje i s vremenom. Svježe mljevenje zrna pšenice ili raži prije upotrebe osigurat će da se u brašnu zadrži izvorna količina fitaze.
Od svih žitarica raž ima najviše fitaze u odnosu na sadržaj fitata, tako da je raž savršena žitarica za izradu startera. Fitati se iz pšenice u velikoj mjeri uklanjaju pripremom kiselim kvasanjem budući da i pšenica sadrži puno fitaze. Dizanje kruha pomoću kvasca možda neće u potpunosti smanjiti sadržaj fitinske kiseline.57 Razlaganje fitata značajno je izraženije kod kiselo ukvasanog kruha nego kod kruhova dizanih kvascem.58
No čak i kod raži koja se vrlo učinkovito fermentira tradicionalni drevni francuski recept traži uklanjanje 25 posto mekinja i grubih sastojaka.59 Primjer za ovakav postupak je jedna mala pekara u Kanadi koja prosijava grube mekinje iz brašna prije izrade kruha.62
ZOB
Zob sadrži vrlo malo fitaze, osobito nakon komercijalne toplinske obrade i iziskuje veoma dugo razdoblje pripreme da se iz nje u potpunosti ukloni fitinska kiselina. Namakanje zobi pri 25°C tijekom 16 sati nema za posljedicu smanjenje fitinske kiseline, niti klijanje na istoj temperaturi tijekom tri dana.63 Pa ipak, maltiranje (klijanje) zobi tijekom pet dana pri 11°C i potom namakanje na 17 sati pri 49°C uklanja 98 posto fitata. Dodavanje maltirane raži nadalje poboljšava smanjenje fitata u zobi.64 Bez početnog klijanja čak i petodnevno namakanje na toplom u zakiseljenoj tekućini može imati za posljedicu malo značajno smanjenje fitata zbog malog saržaja fitaze u zobi. Pozitivna je strana da postupak valjanja zobi uklanja barem dio mekinje gdje se i nalazi veliki dio ostataka fitinske kiseline.
Kako ono što znamo o zobi uskladiti s činjenicom da je zob glavna namirnica u prehrani škotskih i galskih otočana, ljudi poznatih po robusno dobrom zdravlju i odsutnosti karijesa? Najprije, velike količine vitamina D iz jetre bakalara i drugih izvora pomažu im da spriječe gubitak kalcija zbog prehrane s velikim udjelom raži. Dodatnu zaštitu pruža kalcij koji se lako apsorbira a dolazi iz sirovih mlječnih proizvoda koji se u obilju konzumiraju na Škotskom kopnu.
Uz to, vrlo je vjerojatno da da dobar dio fitaze zaostaje u zobi koja djelomično klija u stogovima koji neko vrijeme ostaju na polju, a ne tretira se toplinom i valja ručno netom prije pripreme. Čak i neki škotski i galski recepti traže dugo fermentiranje zobi prije pa čak i poslije kuhanja.
Neprerađena irska ili škotska zob koja nije zagrijavana na visoku temperaturu dostupna je u nekim prodavaonicama zdrave prehrane i na internetu. Jedna je studija otkrila da negrijana zob posjeduje istu aktivnost fitaze kao i pšenica.65 Treba je namakati u zakiseljenoj vodi čak dvadeset i četiri sata na toploj ploči i održavati na oko 38°C. Ovo će eliminirati dio fitinske kiseline kao i druge antinutrijente i kao rezultat imati puno probavljiviji proizvod. Fermentacija valjane (rolane) zobi preko noći uz korištenje startera od raži — ili čak uz dodatak male količine svježeg raženog brašna — može rezultirati prilično dobrim smanjenem količine fitata. Nije razjašnjeno da li je toplinski obrađena zob zdrava ako se jede redovito.
SJEMENKE
Sjemenke poput bundevinih — imaju ektremno visok sadržaj fitinske kiseline i iziskuju pomnu obradu radi njenog uklanjanja. Dio se može ukloniti namakanjem i prženjem. Najbolje je potpuno izbjegavati konzumiranje ili grickanje sirovih sjemenki. Kad smo kod toga, kakao je sjemenka. Kakao sadrži nadražujuće tanine i smatra se da ima ektremno visok sadržaj fitinske kiseline, premda nije moguće pronaći studije koje bi potvrdile točan sadržaj fitinske kiseline u kakaovcu. Neke su marke sirovog kakaa i kakao praha fermentirane, neke možda nisu. Provjerite kod proizvođača prije uživanja!
KUKURUZ
Kukuruz je bogat fitinskom kiselinom i siromašan fitazom. Domorodački amerikanci fermentirali su kuhanu kukuruznu krupicu tijekom dva tjedna, umotanu u ovojnice klipa, prije nego bi ga pripremili kao lepinje ili tortilje. U Africi se kukuruz fermentira tijekom duljeg vremena uz pomoć kulture laktobacila radi proizvodnje namirnica kao što su kishk, banku ili mawe. Takve brižne pripreme kukuruznih proizvoda nema na zapadu! No zdrave kukuruzne proizvode možete pripremiti u vlastitom domu. Kao i kod zobene kaše, dodatak startera od raži ili raženog brašna u vodu za namakanje može biti od osobite pomoći za smanjenje sadržaja fitata — sjetimo se kolonijalnog “Rye‘n’Injun” kruha načinjenog od raži i kukuruza. U jednom istraživačkom projektu, namakanje mljevenog kukuruza s 10% integralnog raženog brašna rezultiralo je potpunim uklanjanjem fitata nakon šest sati.66 Opet, potrebno je više istraživanja — i više pokusa u kuhinji!
RAŽ ZA IZBAVLJENJE
Za one koji bi htjeli smanjiti sadržaj fitinske kiseline na minimum — a to su oni koji trpe od karijesa, gubitka koštane mase i nutritivnih nedostataka — čarobni je sastojak – raž. Da bi sadržaj fitata u vašoj prehrani sveli na apsolutni minimum dodajte svježe mljeveno raženo brašno ili kiseli raženi kvas valjanoj ili sjeckanoj zobi, kukuruznoj krupici, riži i drugim žitaricama koje sadrže malo fitaze, potom namačite u kiselom sredstvu — po mogućnosti u vodi sa sirutkom, jogurtom ili kiselim mlijekom — na zagrijanoj ploči na temperaturi od oko 38°C. Ovo je bolje rješenje od konzumiranja bijele riže i bijelog brašna koji sadrže relativno malo fitata ali imaju i jako smanjen sadržaj minerala (vidi prikaz 7).
Svrha ovog članka nije nametati odluku o tome da li koristiti žitarice, orašaste plodove, sjemenke i grahorice; svrha je više pojasniti kako ih konzumirati savjesno. Na taj ćete način maksimizirati svoje zdravlje i učiniti namirnice temeljene na žitaricama probavljivijima i lakšima za apsorpciju. Sada je sasvim jasno koje namirnice sadrže fitinsku kiselinu i u kojoj količini, koje posljedice fitinska kiselina ima po zdravlje i kako ublažiti fitinsku kiselinu u svojoj prehrani pomoću komplementarnih namirnica bogatih vitaminom C, vitaminom D i kalcijem. Metode pripreme žitarica, sjemenki i grahorica su pojašnjene tako da možete procijeniti koliko fitinske kiseline unosite. Jedan obrok s visokim udjelom fitinske kiseline zdravoj osobi neće naškoditi. No velike količine fitinske kiseline tijekom tjedana i mjeseci mogu biti vrlo problematične.
Srećom, ispravno pripremeljene namirnice nisu samo bolje za vas nego imaju i odličan okus. Sad možete uživati u dobro fermentiranom kiselo ukvasanom kruhu, zajedno s komadom sirovog sira, puno maslaca i kriškom mesa po izboru te okusiti miris života.
Opaska čitateljima: Ovaj članak je rad u razvoju. Šaljite svoje dodatne informacije ili komentare naphytates@curetoothdecay.com
RUBNI STUPCI
PRIKAZ 1: NAMIRNICE KAO IZVORI FITINSKE KISELINE7
Postotak u suhoj tvari
| NAMIRNICA | MINIMUM | MAKSIMUM |
| Brašno sjemenki sezama | 5,36 | 5,36 |
| Brazilski orasi | 1,97 | 6,34 |
| Bademi | 1,35 | 3,22 |
| Tofu | 1,46 | 2,90 |
| Laneno sjeme | 2,15 | 2,78 |
| Zobena krupica | 0,89 | 2,40 |
| Grah, pinto | 2,38 | 2,38 |
| Koncentrat sojinih proteina | 1,24 | 2,17 |
| Soja | 1,00 | 2,22 |
| Kukuruz | 0,75 | 2,22 |
| Kikiriki | 1,05 | 1,76 |
| Pšenično brašno | 0,25 | 1,37 |
| Pšenica | 0,39 | 1,35 |
| Sojin napitak | 1,24 | 1,24 |
| Zob | 0,42 | 1,16 |
| Pšenična klica | 0,08 | 1,14 |
| Integralni pšenični kruh | 0,43 | 1,05 |
| Smeđa riža | 0,84 | 0,99 |
| Polirana riža | 0,14 | 0,60 |
| Slanutak | 0,56 | 0,56 |
| Leća | 0,44 | 0,50 |
PRIKAZ 2: SADRŽAJ FITINSKE KISELINE8
U miligramima na 100 grama suhe tvari
| Brazilski orasi | 1719 |
| Kakao prah | 1684-1796 |
| Smeđa riža | 12509 |
| Zobene pahuljice | 1174 |
| Bademi | 1138 – 1400 |
| Orasi | 982 |
| Prženi kikiriki | 952 |
| Kikiriki neklijani | 821 |
| Leća | 779 |
| Kikiriki klijani | 610 |
| Lješnjaci | 648 – 1000 |
| Brašno divlje riže | 634 – 752,5 |
| Brašno yama | 637 |
| Zaprženi pire graha | 622 |
| Kukuruzne tortilje | 448 |
| Kokos | 357 |
| Kukuruz | 367 |
| Kokosovo meso cijelo | 270 |
| BIjelo brašno | 258 |
| Tortilje od bijelog brašna | 123 |
| Polirana riža | 11,5 – 66 |
| Jagode | 12 |
FITATI: KORISNA ULOGA?
Uz gomilanje dokaza za štetnost fitata pojavile su se i tvrdnje o navodnoj koristi od fitata. Štoviše, čitava knjiga – Food Phytates, objavljena 2001. od CRC pressa, nastoji stvoriti slučaj za potencijalnu korist “fitata” za sniženje šećera u krvi, smanjenje kolesterola i triacilgliceroli, te smanjenje rizika od raka i srčanih bolesti.”14
Jedan argument za korisnost fitata temelji se na pretpostavci da oni u organizmu djeluju kao antioksidanti. No posljednje studije ukazuju na to da preobilnost antioksidanata nije nužno dobra stvar jer će ovi spojevi usporiti vitalne procese oksidacije, ne samo u našim stanicama nego i u procesu probave.
Druga teorija kaže da fitati vežu višak željeza ili toksične minerale i uklanjanju ih iz tijela time djelujući poput kelatora u svhu detoksikacije. Kao što je slučaj i s drugim antinutrijentima u određenim slučajevima fitati mogu igrati i terapeutsku ulogu.
Na primjer, istraživači tvrde da fitinska kiselina može pomoći u sprječavanju raka debelog crijeva i drugih vrsta raka.15 Fitinska je kiselina jedna od nekoliko vrsta terapija keliranja koje se koriste za uklanjanje urana.16
Kelirajuće svojstvo fitinske kiseline može poslužiti za prevenciju, sprječavanje ili čak izlječenje nekih vrsta raka time što dokida takvim stanicama minerale (osobito željezo) potrebno za njihovu reprodukciju.17 Uskraćivanje životno važnih minerala poput željeza moglo bi, kao i drugi rašireni tretmani za rak, također imati i negativan učinak na nekancerozne stanice. Npr., produljeno korištenje fitinske kiseline za uklanjanje viška željeza može osiromašiti druge stanice organizma koje trebaju željezo (poput crvenih krvnih stanica).
Jedna je teorija da fitati mogu pomoći pacijentima s bubrežnim kamencima da uklone višak minerala iz organizma. Pa ipak, dugotrajna studija koja je uključivala preko 45.000 muškaraca nije našla korelaciju između rizika od bubrežnih kamenaca i unosa fitinske kiseline putem prehrane.18
Fitati također imaju potencijal za uporabu u sanaciji tla, za imobilizaciju urana, nikla i drugih anorganskih zagađivača.19
OSTALI ANTINUTRIJENTI
Fitati predstavljaju samo jedan od mnogih antinutrijenata u žitaricama, orašastim plodovima, gomoljima, sjemenkama i grahoricama. Ostali su – oksalati, tanini, inhibitori tripsina, inhibitori enzima, lektini (hemaglutinini), inhibitori proteaze, gluten, inhibitori alfa-amilaze i alkil rezorcinoli.
Antinutrijenti u ovim biljkama postoje jer to spada u dio životnog procesa. Prirodni svijet ih treba kako bi odigrali mnoge važne uloge, uključujući zaštitu od kukaca, održanje svježine sjemenke za klijanje, zaštitu od plijesni i gljivica. Ukoliko ove namirnice želimo konzumirati na redovnoj bazi moramo ukloniti fitate i druge antinutrijente preradom na harmoničan način. Mnogi ljudi iz područja zdravlja uvjeravaju nas da ako je nešto iz prirode, ne zahtijeva preradu. Uloga je fitata – konzervans za sistem sjemenke, poput plastičnih pakiranja potrošačkih dobara koje je nemoguće otvoriti. Da bi do njih – konkretno do fosfora- došli, potrebno je otpakirati paket fitat-fosfor.
PRIKAZ 3: SMANJENJE FITATA U QUINOI 34
|
POSTUPAK |
SMANJENJE FITATA |
| Kuhanje 25 minuta na 100°C |
15-20 posto |
| Namakanje 12-14 sata na 20°C, potom kuhanje |
60-77 posto |
| Fermentacija sa sirutkom 16-18 sati na 30°C, potom kuhanje |
82-88 posto |
| Namakanje 12-14 sata, klijanje 30 sati, laktofermentacija 16-18 sati, kuhanje na 100°C 25 minuta. |
97-98 posto |
PRIKAZ 4: FITATI41
Kao postotak suhe tvari
| Sezam sjemenke ljuštene, | 5,36 |
| Pahuljice sa 100% pšeničnih mekinje | 3,29 |
| Sojina zrna | 1,00 – 2,22 |
| Šareni grah – zrno | 0,60 – 2,38 |
| BIjeli grah – zrno | 0,74 – 1,78 |
| Parboiled smeđa riža | 1,60 |
| Zob | 1,37 |
| Kikiriki | 1,05 – 1,76 |
| Ječam | 1,19 |
| Kokosovo brašno | 1,17 |
| Integralni kukuruz | 1,05 |
| Raž | 1,01 |
| Pšenično brašno | 0,96 |
| Smeđa riža | 0,84 – 0,94 |
| Slanutak | 0,28 – 1,26 |
| Leća | 0,27 – 1,05 |
| Mljevena (bijela) riža | 0,2 |
PRIKAZ 5: FITATI U KRUHU42
Kao postotak mase
| Kukuruzni kruh | 1,36 |
| Integralni pšenični | 0,43-1,05 |
| Muffin od pšenične mekinje, | 0,77-1,27 |
| Kokice | 0,6 |
| Raž | 0,41 |
| Pumpernickel raženi kruh | 0,16 |
| Bijeli kruh | 0,03 – 0,23 |
| Francuski kruh | 0,03 |
| Kiselo ukvasani raženi | 0,03 |
| Kiseli heljdin | 0,03 |
PRIKAZ 6: SMANJENJE FITINSKE KISELINE U INTEGRALNOM PŠENIČNOM KISELO UKVASANOM KRUHU47
Postotak fitinske kiseline
Vrijeme
– – – – Fermentacija kvascem
____ Fermentacija kiselim kvasanjem
PRIPREMA SMEĐE RIŽE
1. Namočite smeđu rižu u vodu bez klora na 24 sata pri sobnoj temperaturi bez mijenjanja vode. Sačuvajte 10% tekućine od namakanja (trebalo bi trajati dugo u hladnjaku). Odbacite ostatak; rižu kuhajte u svježoj vodi.
2. Sljedeći put kada radite smeđu rižu, držite se istog postupka, no sada dodajte tekućinu od namakanja koju ste sačuvali od posljednje ture ostatku vode za namakanje.
3. Ponovite ciklus. Proces će postupno napredovati sve dok se 96% ili više fitinske kiseline ne ukloni kroz 24 sata.
Izvor: Stephan Guyenet http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/04/new-way-to-soak-brown-rice.html.
FITATI U MEKINJAMA
Istraživanje primitivnih jela pokazuje da se mekinja dosljedno uklanjala iz raznih žitarica. Jedina je čini se iznimka bilo kod izrade piva. Tradicionalna proizvodnja piva — koja uključuje namakanje, klijanje, kuhanje i fermentaciju — uklanja fitisnku kiselinu i oslobađa vitamine iz mekinje i klice žitarica.
Tradicionalna metoda pripreme smeđe riže znači tući je u tučku batom radi uklanjanja mekinja. Postupak tučenja daje mljevenu rižu koja sadrži smanjenu količinu mekinja i klica. Pokusima je potvrđena činjenica da mljevena riža – prije nego integralna smeđa riža – rezultira najvišom apsorpcijom minerala iz riže uopće.
Ideja da bi trebalo jesti mekinje temelji se na ideji da “nije dovoljno.” Nekako smo uvjereni da žitarice bez mekinje ne pružaju dovoljno hranjivih tvari. No rješavanje pitanja nedostatka biodostupnih minerala u prehrani moglo bi u većoj mjeri biti pitanje plodnosti tla nego pak konzumiranja svakog pojedinog dijela žitarice. Studija iz slavnog okruga Deaf Smith County u Teksasu, “grada bez zubobolje” — zbog mineralima bogatog tla koje daje izvanrednu mlječnu mast — otkrila je da je pšenica tog područja sadržavala šest puta više fosfora od normalne pšenice.60 U tom će slučaju, pšenica bez mekinje uzgojena na bogatim tlima imati značajne količine ili čak više fosfora u usporedbi s pšenicom zajedno s mekinjom uzgojenom na siromašnom tlu. Nizak se sadržaj nutrijenata u namirnicama, čini se, bolje rješava usmjeravanjem na plodnost tla nego nastojanjem da se nešto neprobavljivo silom pretvori u probavljivi oblik..
Postoje mnoge studije u kojima su istraživači nastojali otkriti kako mekinje različitih žitarica učiniti probavljivima radi dodatnih hranjivih tvari. No mali dodaci fosforom i kalcijem bogatih mlječnih proizvoda, poput mlijeka i sira, ili fosforom bogatog mesa nadoknadit će umjereni nedostatak unosa minerala zbog konzumiranja žitarica bez mekinje. U jednoj studiji, kalcij, magnezij, fosfor i kalij u prehrani 92 postotnim brašnom (dakle gotovo integralno) su se u cjelini slabije apsorbirali nego isti minerali iz prehrane 69 postotnim brašnom (uklonjena značajna količina mekinja i klica).61 U ovoj je studiji u pitanju bio kruh s kvascem. Kod kiselo ukvasanog kruha sadržaj će fitata iz mekinja biti u velikoj mjeri smanjen ukoliko se koristi starter bogat fitazom a brašno se fermentira najmanje dvadest i četiri sata.
PRIKAZ 7: HRANJIVE TVARI U ŽITARICAMA I OSTALIM NAMIRNICAMA67
U miligramima na 100 grama.
| Kalcij | Fosfor | Željezo | Kalorije | |
| Pšenično brašno od cijelog zrna | 34 | 346 | 3,9 | 339 |
| Neobogaćeno bijelo brašno | 15 | 108 | 1,2 | 364 |
| Bijela riža | 9 | 108 | 0,4 | 366 |
| Mljevena riža | 10-30 | 80-150 | 0,2-2,8 | 349-373 |
| Smeđa riža | 10-50 | 170-430 | 0,2-5,2 | 363-385 |
| Žganci od plavog kukuruza (Navajo) | 96 | 39 | 2,9 | 54 |
| Pirjani žir | 62 | 14 | 1 | 95 |
| Mlijeko | 169 | 117 | 0,1 | 97 |
| Steak od bizona iz slobodnog uzgoja | 4 | 246 | 3,8 | 146 |
| Sir mozarella | 505 | 354 | 0,4 | 300 |
NEKA JELA OD FERMENTIRANIH ŽITARICA IZ AFRIKE
KISHK, fermentirani proizvod pripremljen od obarene pšenice i mlijeka, konzumira se u Egiptu i mnogim arapskim zemljama. Tijekom pripreme kishka, pšenična se zrna kuhaju do mekoće, suše, melju i cijede radi uklanjanja mekinja. Mlijeko se zasebno kiseli u zemljanim spremnicima, sabire i miješa s navlaženim, tako pripremljenim pšeničnim brašnom, što rezultira pripremom paste zvane hamma. Hamma se ostavlja da fermentira oko 24 sata, nakon čega se mijesi. Dodaje se kiselo mlijeko prije nego se razrjeđuje vodom. Fermentacija se nastavlja sljedećih 24 sata. Masa se temeljito izmiješa, formira u lopte i suši.
BANKU je omiljena česta namirnica koja se konzumira u Ghani. Priprema se od kukuruza ili od mješavine kukuruza i kasave. Priprema uključuje namakanja sirovog materijala u vodi tijekom 24 sata nakon čega slijedi mokro mljevenje i fermentacija tijekom tri dana. Tijesto se potom miješa s vodom u omjeru 4 dijela tijesta na 2 dijela vode; ili 4 dijela tijesta na 1 dio kasave i 2 dijela vode. Stalno miješanje i miješenje fermentiranog tijesta nužno je da se postigne odgovarajuća konzistencija tijekom kasnijeg kuhanja. Mikrobiološke studije postupka fermentacije otkrile su da su prevladavajući mikroorganizmi uključeni ovdje – mlječnokisele bakterije i plijesni.
MAWE je kiselo tijesto koje se priprema od krupice djelomično ljuštenog kukuruza koje je prošlo prirodnu fermentaciju tijekom perioda od jednog do tri dana. Tradicionalna izrada mawea uključuje čišćenje kukuruza vijanjem, pranje u vodi i drobljenje u mlinu s pločastim diskom. Drobljeni kukuruz prosijava na situ pri čemu se šrot i ljuskice gravitacijski odvajaju a fina frakcija endosperma skuplja u posudu. Šrot se ne pere nego kod kuće odvaja od ljuskica, nakon čega se miješa s finom frakcijom, vlaži tijekom razdoblja od 2 do 4 sata i melje u tijesto. Izmiješeno tijesto pokriva se polietilenskim listom i pušta da prirodno fermentira u kiselo tijesto u posudi za fermentaciju ili umotano u papir ili polietilen. Komercijalni postupak koji se u cijelosti odvija u pogonu mlina, šrot se pere trljanjem u vodi, nakon čega klice i ostaci ljuskica plivaju te se odstranjuju zajedno s vodom. Nataloženi šrot od endosperma se kasnije miješa s finom frakcijom endosperma. Prevladavajući mikroorganizmi u pripremi mawea uključuju mlječnokisele bakterije i kvasce.
INJERA je najpopularniji pekarski proizvod u Etiopiji. To je fermentirani kruh od sorghuma, vrlo kiselog okusa. Zrna sorghuma ljušte se ručno ili mehanički i melju u brašno koje se kasnije koristi u pripremi injera kruha. Po pitanju postupka proizvodnje razlikujemo tri tipa injera kruha: tanki injera koji nastaje miješanjem dijela fermentirane paste od sorghuma s tri dijela vode i kuhanjem da bi dobili proizvod poznat kao absit, koji se, opet, miješa s dijelom prvobitno fermentiranog brašna; debeli injera, koji je crvenkast i slatkog okusa a sastoji se od paste koja je prošla tek minimalnu fermentaciju tijekom 12-24 sata; i komtata injera, koji se proizvodi od prekomjerno fermentirane paste i ima kiseli okus. Pasta se peče ili roštilja kako bi dobili prozvod sličan kruhu. Kvasci su prevladavajući mikroorganizmi koji sudjeluju u fermentaciji slatke vrste injera kruha. Izvor: http://www.fao.org/docrep/x2184e/x2184e07.htm#pre
IRSKA I ŠKOTSKA ZOBENA KAŠA
Komercijalna se zob u SAD-u obrađuje toplinski na oko 93oC tijekom 4 do 5 sati, da se spriječi užeglost — zob je bogata višestruko nezasićenim uljima koja se užegnu u roku od tri mjeseca, osobito na toplom, a zob se žanje samo jednom godišnje. Toplina uništava enzime koji ubrzavaju oksidaciju i sprječava nastanak gorkog okusa, premda svakako oštećuje i krhka višestruko nezasićena ulja.
Iako se za irsku i švedsku zobenu zob (pahuljice) kaže da je “negrijana” to nije sasvim točno; ova se zob također toplinski obrađuje — s istom svrhom, da se umanji užeglost — no obično na nižim temperaturama. McCannove irske nožem rezane griju se na 45-47oC no Hamlynove se zagrijavaju do 100oC. Uistinu sirove valjane zobene pahuljice dostupne su na www.rawguru.com.
Marka Alford dostupna samo u UK se u sušionici suši 4 sata sudeći prema njihovoj web-stranici www.oatmealofalford.com; nisu objavili na kojim temperaturama.
Ljuštena zob koja nije zagrijavana dostupna je na www.sproutpeople.com; može se mljeti ili valjati kod kuće prije namakanja i pripreme u obliku zobene kaše.
NOVOSTI O FITINSKOJ KISELINI od Ramija Nagela
Članak o fitinskoj kiselini (proljeće 2010.) napisan je kao odgovor na vijesti o zubnom karijesu, osobito kod djece, čak i među obiteljima koje slijede načela tradicionalne prehrane. Fitati postaju problem kada žitarice čine veći dio prehrane a kalcij, vitamin C i vitamini topivi u mastima, posebno u masti topivi vitamin D, imaju mali udio. U prehrani koju zagovara WAPF, povremeni obroci s većim udjelom fitata neće uzrokovati zamjetne zdravstvene probleme za osobe dobrog zdralja. No puno je više pažnje potrebno posvetiti integralnim žitaricama kad je prehrana siromašna vitaminima topivim u mastima kao i u onim načinima prehrane gdje se dva ili više obroka u značajnijoj mjeri oslanjaju na žitarice kao izvor hrane. Vitamin C smanjuje gubitke željeza a vjerojatno i drugih minerala radi fitinske kiseline. Vitamin D može ublažiti štetan učinak fitata. Kalcij (sjetimo se sirovog mlijeka, sirovog sira, jogurta i kefira) uspostavlja ravnotežu kod negativnih učinaka fitata. Najbolji pokazatelj da li fitinska kiselina iz hrane uzrokuje probleme može biti dentalno zdravlje obitelji. Ako je karijes problem koji se stalno ponavlja, tada bi trebalo posvetiti više pažnje pripremi žitarica i bit će potreban veći udio životinjskih namirnica.
Ispravljen je dio članka koji se odnosi na “Pripremu smeđe riže”. Članak je izvorno glasio (sada je ispravljen gore u tekstu): „Namočite smeđu rižu u vodu bez klora na 24 sata pri sobnoj temperaturi bez mijenjanja vode. Sačuvajte 10% tekućine od namakanja (trebalo bi trajati dugo u hladnjaku). Kuhajte rižu u ostatku tekućine od namakanja i jedite. Ovo će razgraditi oko 50 posto fitinske kiseline.” Vodu od namakanja baciti a rižu kuhati u svježoj vodi.
Čitatelji su također zamijetili da nakon četvrtog ciklusa korištenja startera za smeđu rižu smeđa riža postaje značajno mekša i puno probavljivija.
FITINSKA KISELINA U KRUMPIRU, YAMU I SLATKOM KRUMPIRU
Bijeli krumpir sadrži fitinsku kiselinu i to 0,111-0,269 posto suhe tvari, što je približno jednako količini u bijeloj riži. Kuhanje ne uklanja u značajnijoj mjeri fitate iz krumpira, no konzumiranje krumpira s puno maslaca ili druge životinjske masnoće u kontekstu nutritivno bogate prehrane trebalo bi biti dovoljna mjera za ublažavanje učinka fitata. Yam sadrži sličnu ili malo manju količinu fitata od bijelog krumpira, a slatki krumpir uopće ne sadrži fitate. Jedan način spravljanja kukuruza mogao bi biti namakanje/kiseljenje s pšenicom kao u postupku izrade kukuruznog kruha. Kukuruz se većinom ne priprema od integralnog zrna, uklanjanje klice iz zrna malo smanjuje sadržaj fitata. Nemam daljnjih pojedinosti o pripremi kukuruza, čitav jedan članak bi se moglo napisati o kukuruzu i njegovoj tradicionalnoj pripremi.
PRIPREMANJE ZOBI I KUKURUZA
Kada se ove žitarice pripremaju tradicionalnim metodama, kao što je na primjer navedeno u knjizi Nourishing Traditions, najbolje je dodati jednu ili više žlica svježe mljevenog raženog brašna. Raženo brašno sadrži veliku količinu fitaze koja će se aktivirati tijekom postupka namakanja. Ova metoda odražava novoprikupljene informacije od objavljivanja knjige Nourishing Traditions. Čak i bez raženog brašna, namakanje zobi i drugih žitarica s malo fitaze tijekom noći uvelike popravlja probavljivost ali neće ukloniti puno fitinske kiseline. Još jedna žitarica za koju će biti korisno dodati raženo brašno tijekom namakanja je sorghum, koji ima manje fitinske kiseline od pšenice ali mu nedotaje fitaza (heljda sadrži veliku količinu fitaze i ne iziskuje uporabu raženog brašna). Možete čuvati čitava zrna raži i mljeti po malo u malom mlinu kao dodatak ovim žitaricama tijekom postupka namakanja.
PRIPREMA GRAHORICA
Ukoliko grahorice čine glavninu vaše prehrane, u njihovoj će pripremi biti potrebna dodatna pozornost što uključuje namakanje tijekom 24 sata (najmanje jednom promijeniti vodu) i vrlo dugotrajno kuhanje. Općenito, namakanje grahorica i potom kuhanje uklanja oko 50 posto fitinske kiseline. Jedno izvješće o grašku i leći kaže da gotovo 80 posto fitinske kiseline može biti uklonjeno namakanjem i kuhanjem. Kuhanje grahorica koje nisu bile namočene ukloniti će daleko manje fitinske kiseline. Klijanje i namakanje ili klijanje i kiseljenje najbolji je način kad su u pitanju grahorice; dosa koja se prirpema od namočene i fermentirane leće i riže dobar je primjer iz Indije. U Latinskoj Americi, grahorice se obično fermentiraju nakon kuhanja radi pripreme kisele kaše, kao što je chugo.
PRIPREMA ORAŠASTIH PLODOVA
I dalje nemamo odgovarajućih informacija o pripremi orašastih plodova da bismo s bilo kakvom sigurnošću mogli reći u u kojoj se mjeri fitinska kiselina smanjuje raznim tehnikama pripreme. Namakanje u slanoj vodi i potom sušenje radi pripremanja “hrskavih oraščića” čini orašaste plodove probavljivijima i malo je vjerojatno da će uzrokovati probavne neugodnosti, ali ne znamo da li taj postupak u značajnijoj mjeri uklanja fitinsku kiselinu, premda je vjerojatno da je uklanja barem jednim dijelom.
Prženje vjerojatno uklanja značajniji dio fitinske kiseline. Prženje uklanja 32-68 posto fitinske kiseline iz slanutka a prženje žitarica uklanja oko 40 posto fitinske kiseline. Proklijali kikiriki sadrži 25 posto manje fitinske kiseline nego onaj neproklijali. Nekoliko primitivnih skupina kuha i/ili prži orašaste plodove i sjemenke. Zamjećujem da i meni odgovara miris i okus prženih orašastih plodova.
Ozbiljan problem s orašastim plodovima javlja se kad ih se konzumira u velikim količinama, poput bademovog brašna u zamjenu za žitarice kod GAPS prehrane. Primjerice, jedan muffin od bademovog brašna sadrži gotovo 700 miligrama fitinske kiseline, tako da bi unos trebalo ograničiti na jedan dnevno. Svakodnevno konzumiranje kikiriki maslaca bi također bilo problematično.
PRIPREMA KOKOSOVOG BRAŠNA
Nemamo dovoljno informacija o pripremi kokosovog brašna da bismo mogli reći da li namakanje smanjuje sadržaj fitinske kiseline, no kao i kod drugih namirnica koje je sadrže, vjerojatno je da se njen sadržaj smanjuje barem jednim dijelom.
JOŠ NOVOSTI
KOKOS I FITINSKA KISELINA
Pišem s obzirom na članaka Ramiela Nagela pod naslovom “Živjeti s fitinskom kiselinom” (proljeće 2010.). U članku nema referenci o sadržaju fitinske kiseline u kokosu. Od objave ovog članka ljudi mi postavljaju pitanje da li namakati kokos ili kokosovo brašno radi uklanjanja fitinske kiseline.
Fitinska se kiselina u orašastim plodovima i sjemenkama javlja u dva oblika — fitinska kiselina i soli fitinske kiseline [Reddy, NR and Sathe, SK (Eds.) Food Phytates. CRC Press, 2001]. I jedno i drugo se općenito naziva “fitatima”. Skupa, ova dva spoja čine ukupan postotak fitata koji se objavljuje za razne namirnice. Pa ipak, oni ne posjeduju istu snagu keliranja. Stoga kelirajući učinak fitata u kukuruzu, pšenici ili soji nije isti kao onaj kod kokosa. Ne može se predvidjeti kelirajući učinak samo na ukupnom sadržaju fitata.
Učinak vezanja minerala fitata u kokosu gotovo da ne postoji. One je takav kao da u kokosu uopće nema fitinske kiseline. U studiji objavljenoj 2002., istraživači su testirali sposobnost raznih pekarskih proizvoda od kokosovog brašna da vežu minerale. Raspoloživost minerala određena je simuliranjem uvjeta koji se nalaze u tankom i debelom crijevu. Istraživači su zaključili da “kokosovo brašno ima mali ili nikakav učinak na raspoloživost minerala.” (Trinidad, TP i drugi. Učinak kokosovog brašna na raspoloživost minerala iz kokosovim brašnom obogaćenih namirnica. Philippine Journal of Nutrition 2002;49:48-57). Drugim riječima, kokosovo brašno nije vezalo minerale. Stoga su namakanje ili drugi postupci neutralizacije fitinske kiseline potpuno nepotrebni.
Namakanje se preporuča kao mjera za neutralizaciju sadržaja fitinske kiseline iz žitarica i orašastih plodova. Neki preporučaju da se kokosovo brašno također namače. Namakati kokosovo brašno nema nikakvog smisla. Meso kokosa od kojeg se dobiva kokosovo brašno je prirodno namočeno u vodi tijekom čitavog svojeg vijeka (12 mjeseci) kako raste na stablu. Ukolniti meso s kokosa i ponovno ga namakati je potpuno suvišno. Nakon što se meso kokosa osuši i samelje u brašno, namakanje bi uništilo brašno i učinilo ga neupotrebljivim. Nikada ne bi trebalo namakati kokosovo brašno.
U tropskim krajevima kokos se kao tradicionalna namirnica konzumira tisućama godina. Ti ga ljudi koriste kao glavnu namirnicu i smatraju je “svetom hranom” i ne namaču je niti je prerađuju na bilo koji način radi uklanjanja fitata. Obično ga jedu sirovog. Ovo je tradicionalni način konzumacije. Oni sasvim očito nisu trpjeli od nekih štetnih učinaka čak iako se u nekim narodima konzumira kao glavna namirnica.
Bruce Fife, ND
Colorado Springs, Colorado
IZVORI:
1. Tannenbaum and others. Vitamins and Minerals, in Food Chemistry, 2nd edition. OR Fennema, ed. Marcel Dekker, Inc., New York, 1985, p 445.
2. Ibid.
3. Singh M and Krikorian D. Inhibition of trypsin activity in vitro by phytate. Journal of Agricultural and Food Chemistry 1982 30(4):799-800.
4. Johansen K and others. Degradation of phytate in soaked diets for pigs. Department of Animal Health, Welfare and Nutrition, Danish Institute of Agricultural Sciences, Research Centre Foulum, Tjele, Denmark.
5. Navert B and Sandstrom B. Reduction of the phytate content of bran by leavening in bread and its effect on zinc absorption in man. British Journal of Nutrition 1985 53:47-53; Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans1–3. Bohn T and others. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 79:418 –23.
6. Srivastava BN and others. Influence of Fertilizers and Manures on the Content of Phytin and Other Forms of Phosphorus in Wheat and Their Relation to Soil Phosphorus. Journal of the Indian Society of Soil Science. 1955 III:33-40.
7. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001.
8. Figures collected from various sources. Inhibitory effect of nuts on iron absoprtion. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4; J Anal At Spectrum. 2004 19,1330 –1334; Journal of Agriculture and Food Chemistry 1994, 42:2204-2209.
9. Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acid, total and in vitro soluble zinc in brown rice. Food Chemistry 2008 110:821–828.
10. Wills MR and others. Phytic Acid and Nutritional Rickets in Immigrants. The Lancet, April 8, 1972, 771-773.
11. Walker ARP and others. The Effect of Bread Rich in Phytate Phosphorus on the metabolism of Certain Mineral Salts with Special Reference to Calcium. The Biochemical Journal 1948 42(1):452-461.
12. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-depended inhibition. American Journal of Clinical Nutrition. Jan 1989 49(1):140-144
13. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition 1988 47:270-4.
14. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001.
15. Vucenik I and Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. The Journal of Nutrition 2003 Nov 133(11 Suppl 1); Jenab M and Thompson LU (August 2000). Phytic acid in wheat bran affects colon morphology, cell differentiation and apoptosis. Carcinogenesis 2000 Aug 21(8):1547–52.
16. Cebrian D and others. Inositol hexaphosphate: a potential chelating agent for uranium. Radiation Protection Dosimetry 2007 127(1-4):477–9.
17. http://www.phytochemicals.info/phytochemicals/phytic-acid.php.
18. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1995 35(6):495- 508.
19 Seaman JC and others. In situ treatment of metals in contaminated soils with phytate. Journal of Environmental Quality 2003 32(1):153–61.
20. Mellanby E. The Rickets-producing and anti-calcifying action of phytate. Journal of Physiology I949 I09:488-533.
21. Creese DH and Mellanby E. Phytic acid and the rickets-producig action of cereals. Field Laboratory, University of Sheffield, and the Department of Biochemistry, Queen’s University, Belfast (Received 11 August 1939)
22. Iron absoprtion in man: ascrobic acid and dose-depended inhibition. American Journal of Clinical Nutrition. Jan 1989. 49(1):140-144.
23. Ibid.
24. Rice and iron absorption in man. European Journal of Clinical Nutrition. July 1990. 44(7):489-497.
25. Layrisse M and others. New property of vitamin A and Bcarotene on human iron absorption: effect on phytate and polyphenols as inhibitors of iron absorption. Archivos Latinoamericanos de Nutricion Sept 2000 50(3).
26. Iqbal TH and others. Phytase activity in the human and rat small intestine. Gut. 1994 September 35(9):1233–1236.
27. Famularo G and others. Probiotic lactobacilli: an innovative tool to correct the malabsorption syndrome of vegetarians? Medical Hypotheses 2005 65(6):1132–5.
28. Malleshi NG. Nutritive value of malted millet flours. Plant Foods for Human Nutrition 1986 36:191–6.
29. Malleshi NG. Nutritive value of malted millet flours. Plant Foods for Human Nutrition 1986 36:191–6.
30. Egli I and others. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding. Journal of Food Science 2002 Vol. 67, Nr. 9.
31. Peers FG. Phytase of Wheat. The Biochemical Journal 1953 53(1):102-110.
32. Campbell J and others. Nutritional Characteristics of Organic, Freshly stone-ground sourdough and conventional breads. http://eap.mcgill.ca/publications/EAP35.htm.
33. Price WA. Nutrition and Physical Degeneration. Price-Pottenger Nutrition Foundation. 8th edition, page 249.
34. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001.
35. Gontzea I and Sutzescu P. Natural Antinutritive Substances in Foodstuffs and Forages. Karger AG, Basel, Switzerland, 1968.
36. Antinutritional content of developed weaning foods as affected by domestic processing. Food Chemistry. 1993 47(4):333-336.
37. Effect of traditional fermentation and malting on phytic acid and mineral availability from sorghum (Sorghum bicolor) and finger millet (Eleusine coracana) grain varieties grown in Kenya. Food and Nutrition Bulletin 2002 23(3 supplement).
38. Effects of processing methods on phytic acid level and some constituents in bambara groundnut and pigeon pea. Food Chemistry 1994 50(2):147-151.
39. Reddy NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001, p 118.
40. Food Chemistry 1993. 47(4)333-336.
41. Reddy NR and others. Food Phytates, 1st edition, CRC Press, 2001, pages 30-32
42. Ibid.
43. Lestienne I and others. Relative contribution of phytates, fibers and tannins to low iron and zinc in vitro solubility in pearl millet. Journal of Agricultural Food Chemistry 2005 Oct 53(21):8342-8.
44. Mahgoub SEO and Elhag SA. Effect of milling, soaking, malting, heat-treatment and fermentation on phytate level of four Sudanese sorghum cultivars. Food Chemistry January 1998 61 (1-2):77-80.
45. Hotz C and others. A home-based method to reduce phytate content and increase zinc bioavailability in maize based complementary diets. International Journal of Food Science and Nutrition 2001 52:133–42.
46. Dephytinization of wheat bran by fermentation with bakers’ yeast, incubation with barley malt flour and autoclaving at different pH levels. Journal of Cereal Science 2008 48(2):471-476.
47. Hauspy R. Fabrication du pain au levain naturel. Nature et Progres. Paris 1983, 1:26-28.
48. McKenzie-Parnell JM and Davies NT. Destruction of Phytic Acid During Home Breadmaking. Food Chemistry 1986 22:181−192.
49. Ellis R and others. Phytate:zinc and phytate X calcium: zinc millimolar rations in self-selected diets of American, Asian Indians, and Nepalese. Journal of the American Dietetic Association 1987 Aug 87(8):1043-7; Ready NR and others. Food Phytates, CRC Press, 2001
50. http://www.marciesalaskaweb.com/choctawFood.htm
51. Ologhobo AD and Fetuga BL. Distribution of Phosphorus and Phytate in Some Nigerian Varieties of Legumes and some Effects of Processing. Journal of Food Science 1984 Volume 49.
52. Indigenous legume fermentation: effect on some anti-nutrients and in-vitro digestibility of starch and protein. Food Chemistry 1994. 50(4):403-406.
53. Journal of the Science of Food and Agriculture 1996 71(3).
54. Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan. Journal of Food Composition and Analysis 1989 2:69-78.
56. Analysis of phytate in raw and cooked potatoes. Journal of Food Composition and Analysis 2004 17:217-226; Ion Chromatography of Phytate in Roots and Tubers. Journal of Agriculture and Food Chemistry 2003 51:350-353.
57. Journal of Agriculture and Food Chemistry 2001, 49 (5), pp 2657–2662 DOI: 10.1021/jf001255z Publication Date (Web): May 4, 2001 Copyright © 2001 American Chemical Society.
58. Journal of Agriculture and Food Science 2001 49(5):2657–2662.
59. http://www.williamrubel.com/artisanbread/examples/ryebread/rye-bread-from-france-painbouilli.
60. Taylor, Edward. Preliminary Studies on Caries Immunity in the Deaf Smith County (Texas) Area. Journal of the American Dental Association. March, 1942.
61. Mineral Metabolism of Healthy Adults on White and Brown Bread Dietaries. Journal of Physiology 1942 101:44-8.
62. http://www.littlestream.com/.
63. Egli and others. The Influence of Soaking and Germination on the Phytase Activity and Phytic Acid Content of Grains and Seeds Potentially Useful for Complementary Feeding. Journal of Food Science 2002 67(9):3484-3488.
64. Phytate reduction in oats during malting. Journal of Food Science. July/Aug 1992 57(4):994-997.
65. Frolich W and others. Studies on phytase activity in oats and wheat using 31P-NMR spectroscopy. Journal of Cereal Science July 1988 8(1):47-54.
66. Egli and others. Phytic Acid Degradation in Complementary Foods Using Phytase Naturally Occurring in Whole Grain Cereals. Journal of Food Science 2003:68(5):1855-1859.
67. http://www.nutritiondata.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5744/2.
Ovaj je članak objavljen u Wise Traditions in Food, Farming and the Healing Arts, tromjesečnik zaklade Weston A. Price Foundation, Proljeće 2010.
O autoru
Rami Nagel je jedan otac koji brine o načinu na koji utječemo jedni na druge, našu djecu i naš planet putem izbora načina života. Njegovo iskustvo u djelovanju vezanom uz zdravlje je energetsko liječenje polaganjem ruku, Hatha i Bhakti yoga i Pathwork. Rami je autor nekoliko zdravstvenih izvora: www.healingourchildren.net, www.preconceptionhealth.org, www.curetoothdecay.com, i www.yourreturn.org.